Силовые упражнения для мышц брюшного пресса.
Для кого?
1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.
2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.
3. Для тех кто не любит делать многоповторные подходы, или умеет считать лишь до десяти .
Для чего?
1. Держать поясничный отдел позвоночника. 272,5 тянул и поясом не пользовался. Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.
2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.
3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.
Косым мышцам особое внимание.
Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство "качает пресс". Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что "качают" они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.
Рекомендации для всех упражнений на косые.
Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. после каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.
Что делать не надо?
1. Катание ролика или штанги (опасно).
Нагружает прямые живота очень сильно, за одно и грудь, и межрёберные. Однако, пояснице от него становится плохо.
Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безвредных упражнений.
На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.
2. Планка.
Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока вы напряглись и не двигаетесь, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по венам, зажатым напряжёнными мышцами? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.
Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым: ссылка.
3. Подъём ног в упоре.
Безвредное упражнение и почти бесполезное.
На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки в подъёме ног в упоре. Первая, это поднимание ног с замахом из положения "отведены назад". Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Пользу от раскачивания получите в виде растяжения позвоночника. Вторая ошибка - стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео Подъём ног на шведской стенке.
Силовые упражнения на пресс, которые мы рекомендуем.
Целенаправленная работа на силу - 5-8 повторов, иногда до 12-ти. Больше - бессмысленно. Следовательно, упражнения должны быть трудными, желательно с возможностью добавлять отягощения.
1. Подъём ног на шведской стенке.
Исходное положение - вис на шведской стенке. Под спиной желателен удобный упор. Угол в коленях 120-150 градусов, для новичков можно уменьшить до 100. Ноги выведены вперёд на 35-45 градусов от вертикали.
Поднимайте ноги на выдохе, стремитесь приблизить колени к груди. Особенно хорошо прямые мышцы начнут работать в тот момент, когда ваш таз оторвётся от опоры.
Не опускайте ноги ниже исходного положения. Если вы не можете самостоятельно определить высоту (глубину) опускания, поставьте ограничитель в виде табурета или ноги партнёра.
3. Метроном.
Прекрасное упражнение. Нагружает прямые мышцы очень сильно, косые несколько меньше и растягивает позвоночник. Перед выполнением надо хорошо размяться поворотами корпуса стоя с палкой на спине.
Исходное положение - вис на перекладине. Не раскачиваясь, плавно поднять ноги к перекладине. Остановиться для прекращения всяких колебаний, зафиксировав стопы у перекладины. Опускать ноги в стороны поочерёдно.
4. Сжимания (подъём корпуса) в висе на голенях.
Мы использовали для сжиманий "Верблюда", изготовленного для обратных гиперэкстензий.
К сожалению это упражнение проблематично выполнить без помощника, который будет застёгивать и расстёгивать ремень. Но, оно стоит того, что б позвать партнёра. В дополнение к отличной проработке прямых мышц вы получите растяжку поясничного отдела.
На видео вы увидите идеальное исполнение: плавное, без раскачки. Если вы не уверены в надёжности фиксации ваших ног, положите под голову мягкий мат.
5. Берёзка.
Приступать к выполнению хорошо размятым, это касается и плечевого пояса. Можно выполнять на жимовой скамье.
Сгибание корпуса надо совершать в грудном отделе, чуть-чуть захватив поясничный. Тазобедренные суставы не сгибать! Ноги на скамью не опускать. Болевые ощущения в прямых мышцах живота гарантированы дней на 5.
Если упражнение окажется для вас слишком трудным, работайте в верхней части амплитуды. Легковесам, после нескольких тренировок, придётся привязывать к ногам диск для увеличения нагрузки.
6. Подъём таза в упоре на локоть.
Один недостаток у этого упражнения. Когда начинаешь закидывать на таз двухпудовку и работать с ней, нагрузка на плечевой сустав становится ощутимой, учитывая неудобное для сустава положение. Начинает плохо сказываться на жимовых упражнениях. Очень подходит для физкультурниц на дому- ноги на диван и тренируй косые.
ИП: в коленях 160-170 градусов. Нижняя стопа впереди верхней. Стопы на самом краю скамьи, если положить дальше, край скамьи будет давить на голень.
Начинаем поднимать таз на выдохе. Тазобедренные суставы и позвоночник вперёд не гнуть, в том числе и в шейном отделе. Смотреть в сторону, противоположную ногам. Фиксировать верхнее положение.
7. Наклоны на боку.
Необходим горизонтальный "козёл". Правильно отрегулируйте под себя валик по вертикали и по горизонтали.
ИП: Нижняя стопа впереди. Ложимся на заднюю подушку. Тазобедренные суставы почти прямые. Колени слегка согнуты. Руки за головой.
Поднимаем корпус на выдохе. Позвоночник вперёд не гнуть, к шейному отделу тоже относится! Смотреть в сторону от ног. Стараться фиксировать верхнее положение. В качестве отягощения удобнее использовать гантель, удерживая её в верхней руке. При этом нижняя рука должна выполнять роль самостраховки - быть готовой упереться в пол.
8. Маятник.
Это упражнение не является силовым. Маятник даёт весьма слабенькую нагрузку на косые мышцы живота. Мы рекомендуем заканчивать этим упражнением всякую тренировку, потому, что оно очень хорошо растягивает позвоночник.
Найдите перекладину, на которой вы не рискуете удариться ногами. Можно выполнять на улице, на детских и спортивных площадках, гуляя с детьми. Можно использовать футбольные ворота. Перед упражнением проверьте, как закреплены ворота. Ежегодно десятки человек погибают под упавшими футбольными воротами. За неимением ворот, я покажу упражнение на парном блоке.
ИП - повиснуть неподвижно, хват широкий.
Во время упражнения не должно быть раскачивания в передне-заднем направлении. Руки не сгибать! Тазобедренные суставы не сгибать! Тело должно оставаться в плоскости перекладины. Боковые движения осуществлять за счёт сгибания позвоночника, преимущественно в поясничном отделе.
2. Сжимания на лавке с блоком или резиной.
Пристёгиваем бёдра к лавке. Берём в руки рукоять блока или конец резины. К сожалению, не всегда удастся выполнить это действие без помощи партнёра. Чем ближе к вертикали будет трос (резина) идущий из ваших рук, тем большую нагрузку получит прямая мышца в сжатом положении. Этим упражнение выгодно отличается от распространённых сжиманий на римском стуле с диском (гантелей) за головой, где отягощение добавляет нагрузку в нижней части амплитуды.