Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы
Часть 1. Философская
Почему так редко можно увидеть в зале человека, тренирующего шею? Почему 99 % фитнесёров усердно заботятся о внешнем виде своего бицепса, который видно только часть лета и в спортзале, и не обращают внимание на свою шею, которую видно почти всегда, даже в галстуке, только шарф её скрывает?
Вероятно, виновата мода - стремление быть как все. Возможно, начало положили правила бодибилдинга, оценивающие бицепс в нескольких позах и забывшие про шею. Многим нравятся упражнения попроще, ведь сгибать руку значительно проще, чем тренировать шею. Для оправдания собственной лени поддерживаются мифы об опасности тренинга шеи, более страшные и устойчивые, чем мифы о вреде приседа.
Отсутствие спроса влечёт отсутствие предложения. Я не видел ни одного тренажёра для шеи. Шлейки от известных производителей ездят по ушам, давят голову пряжками, быстро изнашиваются и рвутся - для серьёзной работы не приспособлены. Большинство сертифицированных инструкторов ни чего толкового по шее вам не посоветуют. Не учат их этому - спроса нет. В интернете есть немало видеосоветов, в них много полезного. Вот только демонстрируют упражнения с диском 10 кг или с гантелькой около пуда. Эти веса не вяжутся с большими объёмами шей учителей.
От атлетов можно услышать, что шея работает во многих упражнениях и в отдельной тренировке не нуждается. Лукавят. Не работает, а напрягается. Это разные понятия. Пресс во многих упражнениях напрягается, но почти все тренируют его отдельно.
Шея современного человека, в отличие от рук и ног, в быту не делает ничего. Мышцы шеи деградируют от безделья. В результате различные заболевания, в том числе - грыжи межпозвоночных дисков, просто от патологической слабости мышц.
Регулярная разминка шеи попутно тренирует вестибулярный аппарат, что, в свою очередь, помогает справиться с "укачиванием" в транспорте, позволяет не терять координации при оглядывании назад на байке. А при падении с байка, когда ваш шлем встретится с более тяжёлым предметом, крепкая шея может спасти вас от превращения в овощ.
Одновременно с мышцами развивается кровеносная система, что уменьшает симптомы вегето-сосудистой дистонии, облегчает головные боли при различных заболеваниях.
Не редко на качке можно увидеть второй подбородок. Смотрится противно, а он не замечает. Видимо, при взгляде в зеркало всё внимание занимают бицепсы. Основная причина второго подбородка - патологическая слабость подкожной мышцы шеи, которую качок тренировать не желает.
Часть 2. Борцовские упражнения
Неоспоримое преимущество борцовских упражнений на шею - не требуется специальных приспособлений. Лёг на мат, татами, туристический коврик и упражняйся. Действительно, если вы встанете "на мост" и будете переступать ногами, оборачиваясь вокруг головы, шея прокачается гарантированно. При этом произойдёт эпиляция на затылке.
Но потеря волос не самое страшное. Максимально отведённая назад голова способствует гиперлордозу шейного отдела позвоночника, что так же опасно, как гиперлордоз (максимальное прогибание) в поясничном отделе. Борцам необходимо тренировать шею в условиях приближённых к схватке, а мы можем немного модернизировать мост.
Достаточно положить под голову доску толщиной 5-8 см, на неё туристический коврик и стартовать из положения лопатки на полу (фото сбоку), поднимаясь в положение мост. Доска увеличит амплитуду движения, что положительно скажется на проработке мышц задней части шеи. Желательно не помогать шее ногами, постарайтесь оказывать ей сопротивление. Сосредоточьтесь на отведении подбородка от груди, не думайте о подъёме корпуса.
Если вы включите это упражнение в свой тренировочный план и будете выполнять с отягощением на груди, ваша поясница получит дополнительную нагрузку. Спина и заднее бедро не будут успевать восстанавливаться, вследствие чего падение результата в тяге и приседе и повышенный риск травмы. Для физкультурников упражнение вполне подходящее, а тем, чья спина хорошо нагружается в базовых упражнениях, надо обратиться к изолированным упражнениям на шею.
Часть 3. Изолированные упражнения
Разминка
Она же тренировка вестибулярного аппарата. Она же лечебная физкультура для тех, у кого шея совсем слаба или уже не здорова.
1. Прижать подбородок к груди - максимально запрокинуть голову. Напрягать мышцы в крайних положениях.
2. Повернуть голову вправо - влево. Стараться максимально отводить подбородок назад, плечами не шевелить.
3. Наклонить голову вправо - влево. Стараться положить ухо на плечо, плечи не поднимать.
4. Поднять плечи максимально вверх - опустить. Напрягать трапеции в верхнем положении, а широчайшие - в нижнем. Гоним кровь в шею.
Всё выполнять плавно, постепенно увеличивая скорость по мере разогрева шеи. Каждое упражнение по 30 раз. Повторить 3 круга. Добиться чувства тепла в шее.
5. Круговые движения головы с полной амплитудой. Не менее 50 раз в каждую сторону.
6. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи. Поднять - опустить голову. Опускать всегда плавно!
7. Лёжа на спине/животе, голова свешена за край скамьи, голова приподнята. Повороты вправо - влево с максимальным отведением подбородка.
Теперь, когда каждая из 14-ти пар мышц вашей шеи нагрелась, она готова к работе.
Подъём диска лбом
Сядьте верхом на скамью. Перед собой положите диск. На него кусок пористой резины. Возьмите диск за края, захватив резину большими пальцами. Лягте на спину, голова за краем скамьи. Поднимите голову. Положите на диск отверстием на лоб. Край резины должен совпадать с бровями, так больше места для носа будет. Уберите большие пальцы с нижней поверхности диска. Когда все пальцы будут находиться сверху диска, вы не сможете помогать руками и всю работу будет совершать шея. Не гонитесь за весом. Прибавка будет постепенной. Совершайте сгибание - разгибание шеи. Не помогайте себе подъёмом грудной клетки, стремитесь приближать подбородок к груди и удалять.
Когда вы начнёте работать с двумя дисками, а затем с полтинником, большие пальцы можно держать не сверху, а на боковине дисков, так безопаснее. Надо всегда быть готовым подхватить диски руками.
Тяга головой
Думаю, описание не требуется, достаточно посмотреть видео. Напомню лишь о медленном опускании во избежание травм. Вместо гирь можно использовать нижний блок. Безопаснее, прорабатывается хуже.
Можно тренировать шею с партнёром. Партнёра надо научить давить на лоб и затылок строго перпендикулярно. А это не просто, так как наклон головы во время упражнения постоянно меняется. Партнёр должен всё делать плавно. Он должен "додавить " голову вниз, и при этом не сломать вам шею. Он должен ослабить давление на голову вверху, иначе вы не сможете максимально поднять голову и потеряете в амплитуде движения, следовательно, не сделаете пиковое сокращение. По-моему, проще работать самостоятельно, чем кого-то учить.
Повороты головы в упоре лбом
Супер эффективное упражнение, но только для подготовленных атлетов.
Поставьте плинт на расстоянии около метра от шведской стенки. Положите на край плинта, ближний к шв. стенке, пористую резину. Встаньте спиной к шв. стенке, лицом к плинту. Упритесь руками перед плинтом. Поместите лоб на пористую резину так, что бы брови были на её краю, а нос ниже уровня плинта. Поместите ступни на одну из перекладин шв. стенки на расстоянии не менее метра (для устойчивости). Выберите такую высоту, на которой ваши колени будут полусогнуты и поясница не будет получать нехорошей нагрузки "на излом".
Вместо шв. стенки можно использовать гриф, лежащий на УСТОЙЧИВЫХ стойках или силовой раме. Оторвите руки от пола. Продолжайте держать их в 10 см от пола для самостраховки. Если почувствуете дискомфорт в шее, сразу упирайтесь руками в пол. Поворачивайте голову влево - вправо. Голова должна перекатываться по лбу к вискам поочерёдно.
Если будет легко, убедитесь, что вы упираетесь лбом, а не макушкой. Когда нагрузки будет недостаточно, берите в руки диск, заранее размещённый перед плинтом.
Часть 4. Детали
Тренирую шею с периодичностью 7-8 дней. Если вы моложе, можете тренировать чаще. Начинающие, пока работают с малыми весами, могут тренировать шею каждые 3 дня. Пробовал разделять: переднюю делал с жимом, заднюю со спиной. Не пошло. Грудино-ключично-сосцевидные мышцы (одни из самых мощных и важных в шее), сокращаясь, наклоняют шею вперёд и отводят голову назад, то есть работают во всех упражнениях и не успевают восстанавливаться при частых тренировках.
Сейчас делаю шею переднюю и заднюю после жима. Разогретыми руками проще полтинник на лоб класть. Подъём диска лбом и тягу головой выполняю примерно с одинаковыми весами. Чередую 3 тренировки во избежание привыкания к нагрузке:
-
1.30кг х 12 раз х 3-4 подхода
-
2.40кг х 9 х 3-4
-
3.50кг х 5-6 х 3
Разминку делаю после каждой тренировки. Перед тренировкой шеи - само собой разумеется. Разминки между силовыми тренировками ускоряют процесс восстановления. Желаю успеха!